Judiths Sporternährungs-Blog

Flüssignahrung: Nix kauen, weniger verdauen

Von Judith Haudum

| Foto: sportnutrix.com

15.04.2021  |  In den vergangenen Jahren sind auch im Sport Smoothies und Shakes in Mode gekommen. Radfahrer/innen haben unterschiedliche Gründe, sie zu verwenden: Nach dem Training ein Eiweiß-Shake, um die Erholung zu unterstützen. In harten Renn-Wochen, um nicht an Gewicht zu verlieren. Andere nutzen Flüssignahrung für das Gewichts-Management und wollen damit abnehmen.

In der klinischen Ernährung werden flüssige Nährstoff- und Energie-
Lieferanten bereits lange verwendet. Warum gibt es im Sport seit einiger Zeit diesen Hype - und hat die flüssige Energieversorgung mit Shakes und Smoothies wirklich Vorteile?

Die Auswahl ist mittlerweile richtig groß. Die meisten Produkte liefern eine Vielzahl an Nährstoffen und werden als Mahlzeit-Ersatz oder zwischendurch empfohlen. So breit die Auswahl an Fertig-Mischungen ist, so unterschiedlich ist die Zusammenstellung. Während manche alle Makro-Nährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße und einiges an Kalorien liefern, enthalten andere vorwiegend Mikro-Nährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe und nur wenige Kalorien. Was also wählen?

Das Gewicht ist auch im Radsport für viele
ein Problem - meist ein (zu) hohes Körpergewicht. Manche Sportler/innen haben aber durchaus auch mal Probleme, ihren hohen täglichen Kalorienbedarf abzudecken: Lange Trainings, lange Rennen, stressige Arbeitstage - dann kann Flüssignahrung schon nützlich sein.

Immer wieder zeigen Studien, dass im Radsport vor allem ambitionierte Athlet/innen den täglichen Energieverbrauch nicht abdecken können, und zu wenig Energie zuführen, nicht selten während der gesamten Saison. In solchen Fällen helfen Shakes, den täglichen Nährstoffbedarf abzudecken. Statt der Mahlzeit, für die keine Zeit ist, nimmt man einen Shake, trinkt ihn neben der Arbeit oder im Auto. Manche haben Trinknahrung auch als idealen Start in den Tag für sich entdeckt: einfacher und schneller als ein "großes" Frühstück.

Wichtig ist dann, dass der Shake in seiner
Zusammensetzung dem Frühstück ähnlich ist. Bei fertigen Produkten ist das nicht immer so einfach, oft sind die Makro-Nährstoffe nicht ideal verteilt. Außerdem sind die Konzentrationen an Vitaminen und Mineralstoffen in vielen Produkten viel höher als in der "normalen" Nahrung, was zu einer sehr hohen Aufnahme an Nährstoffen führen kann. Auch ein Zuviel an Mikro- und Makro-Nährstoffen ist für den Körper nicht so ideal, selbst wenn manche Nährstoffe keine Kalorien liefern.

Wer sich seinen Shake selber macht, hat die richtige Zusammenstellung besser im Griff: Je nach Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten kann man sich sein Frühstück, Mittagessen oder den Snack zwischendurch selber optimal zubereiten. So kann man auch ausreichend Vitamine aufnehmen: Ein Obst-Smoothie kann die täglich empfohlene Menge an Obst decken und damit den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen - ideal für all jene, die nicht so gerne Obst oder Gemüse essen.

Relevant ist dabei die Menge und Häufigkeit,
mit der man solche Shakes zu sich nimmt. Wer jeden Tag mehrere davon trinkt, nimmt auch eine große Menge an Mikro-Nährstoffen auf, die den täglichen Bedarf übersteigen kann. Auch viele fertige "Immun-Booster" oder Vitamin-Smoothies liefern sehr hohe Mengen an einzelnen Mikro-Nährstoffen.

Über die "normale" Nahrung ist es schwer möglich, Mikro-Nährstoffe in übergroßen Mengen aufzunehmen (außer man ernährt sich sehr einseitig). Mit fertigen Shake-Produkten kann das jedoch schnell passieren - ein Problem, das von vielen Sportler/innen unterschätzt wird: Da kann über den Tag sehr viel an einzelnen Nährstoffen zusammenkommen, was dem Körper nicht immer gefällt, und was durchaus auch gefährlich werden kann.

Trinknahrung kommt oft auch dann zum Einsatz,
wenn Menschen abnehmen wollen oder müssen. Die Studien widersprechen sich hier allerdings teilweise: Manche beobachten Gewichtsverlust, vor allem durch weniger Lust auf "Naschereien", andere sehen keinen Vorteil der Trinknahrung gegenüber einer "normalen" Diät.

Die Erholung nach dem Sport ist vermutlich die häufigste Situation, in der Sportler/innen einen Shake wählen, oft statt einer Mahlzeit. Hier hat die gute alte Schokomilch in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat. Warum? Sie ist natürlich, fast überall verfügbar, eine gute Eiweiß- und Kohlenhydrat-Quelle,  und sie schmeckt auch noch gut. Besonders der hohe Eiweißgehalt und die Dichte an einigen Aminosäuren (z.B. Leucin) macht Schokomilch zu einem großartigen Regenerations-Getränk. Das belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien; auch im Profisport findet sie deshalb immer mehr Verwendung.

A propos Leistungssport: Kakao hatte man
da schon im frühen 20. Jahrhundert in Verwendung. Schokomilch war damals zwar kein Regenerations-Getränk - man wusste noch nichts über die Rolle von Eiweiß und Kohlenhydraten in der Regeneration - aber in manchen Nationen stand sie bei Sportler/innen schon immer am Tisch.

Mein Resüme: Klappt’s mal nicht mit dem Kochen, dann ist ein Shake immer besser, als ein Essen auszulassen. Aber grundsätzlich ist eine vollwertige Mahlzeit immer die erste Wahl für die tägliche Energieaufnahme. Zum einem gesunden Essen und Essverhalten gehören nun mal Lebensmittel, die wir erst kauen, dann verdauen - und auch genießen. Radsportler/innen sind da keine Ausnahme...

Hier ein paar Rezepte für leckere Shakes und Smoothies:
(jeweils im Mixer zubereitet, das Obst zerkleinert)

Frucht: 300 - 400 ml Milch/ Sojadrink, große Banane, 1 Apfel, 2 EL Honig, 1 EL Nussmus, 2 EL geriebene Nüsse, ein paar Beeren oder eine Pflaume, Zimt, Muskat oder Kakao-Pulver

Trauben-Pfirsich: 300 - 400 ml Milch/ Sojadrink, große Banane, eine Handvoll rote Weintrauben, 1 - 2 Pfirsiche, 2 EL Honig, 1 EL Nussmus, 2 EL geriebene Nüsse, Zimt, Muskat oder Kakao-Pulver

Vollwert: 300 - 400 ml Milch, 3 - 4 EL Haferflocken, 1 Banane, 1 Apfel, 1 EL Nussmus, Zimt

Ananas-Spinat: 300 - 400 ml Mandelmilch, große Banane, 2 - 3 Scheiben Ananas, eine Handvoll frischen Baby-Spinat, 2 EL Honig, 1 EL Nussmus, 2 EL geriebene Nüsse, Zimt, Muskat oder Kakao-Pulver (Lakosefrei/ Sojafrei/ Eiweißarm)

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle zwei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.

 

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