Ernährungs-Tips, um dauerhaft in Form zu bleiben

Formoline: Schluss mit dem Jo-Jo-Effekt

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17.01.2014  |  (rgz). Rund 82 Prozent der Deutschen haben in den vergangen zwei Jahren eine Diät gemacht. Zufrieden mit der eigenen Figur ist dennoch nicht einmal die Hälfte. Das zeigen aktuelle Umfragen, die das Statistik-Unternehmen "Statista" ausgewertet hat.

Woran liegt das? Ein Grund dürfte sein,
dass viele Diäten sich schlicht nicht eignen, die Wohlfühl-Figur dauerhaft zu halten. Gerade radikale Crash-Kuren oder sehr einseitige Ernährungsformen sind darauf ausgelegt, im Eiltempo Gewicht zu verlieren.

Isst man im Anschluss daran jedoch wieder normal, ist der Abnehm-Erfolg meist schnell dahin: Der Körper setzt nach der künstlichen "Hungersnot" alles daran, möglichst viele Energie-Reserven anzulegen - und verteidigt sie dann eisern. Der Grundstein für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt ist damit gelegt.

Wer dauerhaft abnehmen möchte, muss genug essen.
Das klingt paradox, ist aber richtig. Denn nur, wenn dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung steht, bleibt der Stoffwechsel aktiv. Andernfalls schaltet er in den Spar-Modus und verbrennt kaum noch Kalorien.

Entscheidend ist natürlich, was auf dem Teller landet. Kalorienarme Sattmacher sollten den Löwenanteil der täglichen Nahrungsmenge ausmachen. Dazu gehören Gemüse und Salat ebenso wie Obst und Kartoffeln. Auch Produkte aus Vollkorn-Getreide sowie die fettarmen Varianten von Milch, Joghurt und Käse gehören dazu.

Außerdem wichtig: Die Gesamtbilanz der aufgenommenen Kalorien
muss stimmen. Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, sollte man täglich etwa 500 bis 800 Kilo-Kalorien (kcal) weniger zu sich nehmen, als der Körper benötigt. Erst dann werden die Fett-Reserven für die Energiegewinnung angegriffen, und die Gewichtsabnahme beginnt.

Um die erlaubte Kalorien-Menge zu berechnen, muss man seinen persönlichen Energie-Bedarf kennen. Frauen berechnen ihren Grundumsatz, also die Kalorien-Menge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, mit folgender Formel: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren). Für Männer gilt folgende Formel: 665 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren).

Um nun den Gesamt-Energieumsatz,
das heißt Grundumsatz zuzüglich dem Energieumsatz, welcher durch körperliche und geistige Aktivität verursacht wird, zu berechnen, ist für beide Geschlechter der Grundumsatz mit dem entsprechenden Aktivitäts-Faktor zu multiplizieren.

Die Aktivitäts-Faktoren:
* sehr leichte Aktivität (nur sitzend/ kein Sport) Grundumsatz x 1,2
* normale Aktivität (fast ausschließlich sitzend/ kaum Sport) Grundumsatz x 1,4
* mäßige Aktivität (leichtes Training/ Sport, 3-4 Std.pro Woche) Grundumsatz x 1,6
* aktiv (viel Training/ Sport, 4-5 Std. pro Woche) Grundumsatz x 1,8
* sehr aktiv (körperliche Arbeit und hartes Training) Grundumsatz x 2,0

Beispiel: Eine Frau, die 40 Jahre alt und 1,70 m groß ist, 68 kg wiegt und normal aktiv ist, hat einen Grundumsatz von 1426 kcal. Diese Kalorien-Menge mit dem Aktivitäts-Faktor 1,4 mal genommen, ergibt einen Gesamt-Energieumsatz von 1996 kcal. Diese Kalorienmenge ist täglich erlaubt, um das Gewicht zu halten. Um abzunehmen, sollte sie dann bei ca. 1500 kcal liegen.

Unter 1400 bis 1700 kcal (Männer) sollte die Energiezufuhr
allerdings nicht liegen, da sonst der Stoffwechsel träge werden könnte. Dadurch kann der Grundumsatz sinken. Die Folge: Obwohl man weniger isst, nimmt man nicht mehr ab.

Eine Diät lässt sich nur dann durchhalten, wenn sie in den Alltag passt und natürlich dann, wenn die Rezepte lecker sind - und auch dann gelingen, wenn man kein Profi am Herd ist. Über 60 abwechslungsreiche Ideen für kalorienbewusste Mahlzeiten - von Pizza über Curry-Hähnchen bis zum Erdbeerquark - liefert zum Beispiel das Konzept-Buch von formoline (in Apotheken).

Dieser Ratgeber funktioniert wie ein persönlicher Diät-Coach,
der einen auf dem Weg zum Wunsch-Gewicht begleitet: Schritt für Schritt, unkompliziert mit vielen Tips und Anregungen. Darüber hinaus enthält das Buch Tabellen für die persönlichen Diät-Erfolge, ein Tagebuch und wertvolle Motivationsstrategien. Weitere Infos unter www.formoline.de.

Ein weiterer Grund für den Jo-Jo-Effekt sind Heißhunger-Attacken. Sie können dann entstehen, wenn man eine Mahlzeit ausfallen lässt. Auch wer zwischendurch immer wieder etwas Süßes isst, kann die Attacken provozieren. Nach einem zuckrigen Snack etwa schnellt der Insulin-Spiegel in die Höhe, fällt danach aber rapide ab - für den Körper das Signal, möglichst schnell süßen Nachschub zu ordern.

Tip: Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt,
lieber Obst, Joghurt oder einen Gemüse-Saft zu sich nehmen. Auch einige Mandeln oder Nüsse können die Knabberlust stillen, ohne den Insulinspiegel aus dem Lot zu bringen.

Jede Art von Bewegung bringt die Fettverbrennung in Schwung. Außerdem baut sich dadurch neue Muskelmasse auf - und Muskeln verbrennen mehr Energie als Fettpölsterchen. Wer schlank werden und bleiben möchte, sollte deshalb so viel Bewegung in den Alltag bringen wie möglich.

Also: Fahrrad statt Bus oder Auto, Treppe statt Lift,
Spaziergang statt Cafébesuch in der Mittagspause. Zusätzlich verbessern drei bis vier Trainings-Einheiten pro Woche (je 45 bis 60 Minuten) Fitness und Kalorienbilanz. Ob Tanzen, Volleyball, Radeln oder Cross-Training ist dabei ganz egal. Hauptsache, die Bewegung macht Spaß!

Übergewicht entsteht nicht von heute auf morgen. Deshalb darf es auch eine Zeit dauern, bis die Extra-Pfunde geschmolzen sind.

Diese Tricks helfen dabei, dauerhaft am Ball zu bleiben:
* Realistische Ziele setzen: Sein Wunschgewicht sollte man immer vor Augen haben. Für den Anfang genügt aber ein Minus von zehn Prozent als Zielmarke. Bei 85 kg wären das also 8,5 kg. Diese Menge ist überschau- und erreichbar.
* Etappen-Ziele formulieren: Sinnvoll ist es, die größeren Ziele in kürzere Etappen zu unterteilen, zum Beispiel in 3-Kilo-Schritte. So erreicht man immer wieder kleine Stationen - die Motivation bleibt erhalten.
* Maß nehmen: Manchmal bleibt zwar der Zeiger der Waage stehen, doch die Figur ändert sich trotzdem. Dann kann das Maßband helfen, um die Erfolge zu verdeutlichen. Wer regelmäßig den Umfang von Bauch, Hüfte und Oberschenkeln nimmt, bekommt einen guten Überblick.
* Erfolge feiern: Ein Blumenstrauß, ein Kinobesuch, etwas Schickes zum Anziehen - diese kleinen Belohnungen motivieren zusätzlich.
* Nicht entmutigen lassen: Die Waage zeigt mal ein paar Gramm mehr, weil das Essen bei der Familienfeier viel zu gut geschmeckt hat - na und? Kleine Rückschläge sind völlig normal und kein Grund zur Panik. Lieber zum Anlass nehmen, neu durchzustarten!

Manchmal fällt es schwer, nach der Diät die neue, gesunde Ernährungsweise konsequent durchzuhalten. Doch nur, wenn man auch im Alltag seinen Kalorienbedarf im Blick hat, ist der Erfolg von Dauer.

Deshalb ist es wichtig, liebgewonnene Ess-Gewohnheiten
in das neue Wissen zu integrieren. Ein Schlemmer-Abend im Restaurant ist o. k., wenn man das Kalorien-Plus über die Woche wieder ausgleicht, etwa indem man einen Obsttag einlegt, mehr Sport einplant, oder eine Mahlzeit durch einen Eiweiß-Shake ersetzt. Denn: Die Gesamtbilanz muss stimmen. Dann kann man die Angst vor dem Jo-Jo-Effekt getrost vergessen.

 
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