Verspannungen, Bandscheiben, Hexenschuss...

Rückenfreundlich Radfahren: So geht´s

| Foto: pressedienst-fahrrad

25.08.2021  |  [pd-f/ rk] Verspannungen, Bandscheiben-Probleme, Hexenschuss: Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nummer eins in Deutschland. Bei langem Sitzen oder längeren Radtouren klagen viele über Probleme. Dabei kann gerade das Radfahren dazu beitragen, die Rückenmuskulatur gezielt zu stärken, Erkrankungen zu vermeiden und die Genesung zu fördern. Was man dabei beachten sollte, erklärt der pressedienst-fahrrad.

Nur selten sind schwerwiegende Erkrankungen die Ursache für Rückenleiden, so Detlef Detjen von der Aktion Gesunder Rücken e. V. (AGR): „In rund 90 Prozent der Fälle sind die Schmerzen auf eine falsche Körperhaltung oder mangelnde Bewegung zurückzuführen. Besser als Medikamente und Operationen sind hier  rückengerechtes Verhalten im Alltag, gymnastische Übungen und Gesundheitssport wie Schwimmen oder Radfahren“ - so der aktuelle Stand der Medizin. Der AGR sammelt Informationen zum Thema und stellt diese Betroffenen und Mediziner/innen zur Verfügung.

Eine gute Grundlage für einen gesunden, schmerzfreien Rücken
sind Kräftigung und Dehnung, mit denen Haltungsschwächen abgebaut und das Muskel-Korsett gestärkt werden. „Das lässt sich mit Übungen erreichen, die sich wie etwa Radfahren auch prima in den Alltag integrieren lassen“, erläutert Detjen: „Schon regelmäßige kurze Rad-Touren wie etwa der Weg zur Arbeit können einen hohen Beitrag zur Verbesserung der Fitness, der Muskulatur und damit des allgemeinen Wohlbefindens leisten.“

„Stellen sich aber erst beim Radfahren Schmerzen ein, ist das heute kein Grund mehr, das Velo gleich in die Garage zu stellen“, betont Gunnar Fehlau, Leiter des pressedienst-fahrrad und passionierter Langstrecken-Radler: „In vielen Fällen hilft der Besuch eines qualifizierten Fahrradhändlers, der Fehlhaltungen schnell erkennt und mit Anpassungen am Rad für Abhilfe sorgen kann.“

Das bestätigt Jasmin Schejbal,
Pressesprecherin beim Traditions-Hersteller Winora. Rahmen- und Laufradgröße sowie Sattel- und Lenkerhöhe sind  nicht mehr die einzigen Optionen, die moderne Fahrräder zur Einstellung bieten: „Jeder Mensch ist anders gebaut und hat unterschiedliche Anforderungen an das Fahrrad. Hier lohnt es sich, an einer der vielen Stellschrauben zu drehen, die hochwertige Räder für die individuelle Anpassung bieten.“ Hilfreich sind etwa verstellbare Vorbauten zur individuellen Anpassung des Abstands von Sattel zum Lenker.

Daniel Gareus vom deutschen "Pedros"-Importeur Cosmic Sports empfiehlt solche Einstellungen ruhig während einer Tour vorzunehmen: „Mit einem handlichen Multifunktions-Tool sind diese Einstellungen schnell erledigt. Dabei sollte immer nur ein Parameter verändert werden, um die Effekte auch den Maßnahmen zuordnen zu können.“

„Im Idealfall passt das Rad wie ein gut sitzender Schuh“,
sagen Ergonomie-Experten wie Stefan Stiener, Geschäftsführer der Fahrrad-Manufaktur Velotraum, dessen Kund/innen vor dem Radkauf professionell vermessen werden. Danach wird ihnen ein passendes Rad aus einer Vielzahl an unterschiedlichen Rahmenhöhen, -längen und -formen sowie diversen ergonomischen Ausstattungs-Optionen zusammengestellt.

Für Menschen, die in Größe und Proportion nicht dem Durchschnitt entsprechen, hat Velotraum ebenfalls Lösungen. Große Menschen über 1,90 Meter können auf den „dreiXL“-Rahmen bauen. Dieser wird laut Stiener in Größe und Stabilität den Ansprüchen großer Menschen gerecht: „Mithilfe von in Höhe und Länge eng abgestuften Vorbauten und Lenkern können wir dem Radler dann die Sitzposition ermöglichen, nach der  Rücken verlangt.“

Die Ursachen von Rückenschmerzen beim Radln
liegen nicht immer in der Haltung. Oft entscheidet auch der Fitness-Zustand über das Wohlgefühl: „Ambitionierte Rennradfahrer/innen haben zum Beispiel nicht nur trainierte Beine, sondern auch eine gut ausgebildete Rücken-, Bauch- und Schulter-Muskulatur, die ihnen auch lange Fahrten mit stark geneigtem Oberkörper ermöglicht“, weiß Andreas Krajewski von Sportrad-Hersteller Cannondale.

„Sportliche Sitz-Positionen stärken den Rücken, führen bei Hobbyradler/innen aber gerade zu Beginn der Saison schnell zu Überlastungen“, so  Krajewski: "Um Rückenschmerzen zu vermeiden, sollten nicht zu lange Touren geplant werden. Regelmäßige Pausen mit Lockerungsübungen wirken hier oft Wunder."

Und nicht immer haben Traum-Routen auch
einen traumhaften Belag. Oft genug machen Schlaglöcher den Radweg zum Albtraum und Kopfsteinpflaster Sehenswürdigkeiten zum denkwürdigen Erlebnis für Schultern, Hände und die natürlichen Stoßdämpfer des Menschen, die Bandscheiben. Auf vollgefederte Modelle, die Vibrationen und stärkere Stöße deutlich reduzieren, setzt deshalb der Hersteller Riese & Müller, der sogar vollgefederte Cargo-Bikes im Angebot hat. Übrigens ist die Federung nicht nur gut für den Komfort, sondern auch für die Sicherheit, da ein gefedertes Laufrad besseren Kontakt zum Untergrund behält und sich so präziser steuern lässt.

„Es ist nur schwer möglich, ein Fahrrad ab Werk ergonomisch zu konzipieren, geschweige denn genau passend auf den einzelnen Kunden einzustellen“, erklärt Detlef Detjen vom AGR: "Es kommt darauf an, dass die Kontaktpunkte, also Sattel, Griffe und Pedale formschlüssig zum Menschen passen und an der richtigen Position sind."

Deshalb zertifiziert die AGR keine kompletten
Fahrräder mehr, sondern einzelne Komponenten wie Griffe - etwa die Modelle des Herstellers Ergon, mit einer speziellen Formgebung, um Schmerzen und Taubheitsgefühlen vorzubeugen. „Die Griffe sollten möglichst in einer geraden Linie von der Hand zum Unterarm übergehen. Flügelgriffe vergrößern dabei die Auflagefläche der Hände, was für Druckentlastung sorgt“, erklärt Lothar Schiffner von Ergon.

Und auch für Menschen, die trotz aller Maßnahmen dauerhaft Probleme beim Radfahren haben, gibt es Lösungen - etwa ein Liegerad. Für viele ist die erste Fahrt auf einem Liegerad ein echtes Aha-Erlebnis. „Auf keinem anderen Rad fährt man so entspannt und gleichzeitig so gesund“, betont Paul Hollants, Geschäftsführer des auf diese Gattung spezialisierten Herstellers HP Velotechnik: „Ein guter Liegeradsitz bietet eine körpergerecht geformte Rückenunterstützung.“

Untersuchungen zufolge beträgt der Bandscheibendruck
in der zurückgelehnten Position kaum ein Drittel der Belastung in der nach vorne gebeugten Haltung. Neben "normalen" Liegerädern bietet HP Velotechnik übrigens auch faltbare Trikes mit und ohne Elektro-Unterstützung an, sogar fürs Gelände. Da soll noch mal jemand sagen, im Liegen könne man nichts für seine Gesundheit tun...