Judiths Sporternährungs-Blog

Low Carb oder Low Fat - was ist für Sportler/innen besser?

Von Judith Haudum

| Foto: Stock Creations

18.03.2021  |  Wenn die Wahl nicht immer so schwer wäre... Glaubt man den Schilderungen so mancher Sportler/innen, dann bringt Low-Carb-Ernährung so richtig was: Gewicht sinkt, Körperfettanteil reduziert, Leistung steigt. Andere schwören auf "Low Fat": Man fühle sich dabei auch noch richtig frisch. Alles Dinge, die Radfahrer/innen gerne haben. Was also tun?

Fangen wir mit Low Carb an: Bringt das was im Radsport?
Ein kleiner Rückblick: In der Sporternährung der 1970er bis 1990er Jahre wurden meist sehr viel Kohlehydrate empfohlen. Bis heute sind Kohlehydrate der am besten studierte Makro-Nährstoff, besonders im Sport. Das Wissen über Kohlehydrate ist viel größer als das Wissen über Eiweiße und Fette. Aber wir lernen immer dazu, vor allem seit den 90ern.

Für einige schien damals High Carb alles. Doch bald gab es Zweifel, ob das denn tatsächlich der richtige und beste Weg sei. Es kamen andere Ernährungs-Trends, Kohlehydrate wurden reduziert, Eiweiß rückte mehr in den Mittelpunkt, manche Ernährungs-Experten setzten auf Fette. Und seit einigen Jahren ist "Low Carb High Fat" das Ding der Stunde: Viele Sportler/innen haben ihre Ernährung weg von den Empfehlungen von anno dazumal den neueren Trends angepasst.

Low Carb, High Fat - was heißt das überhaupt?
Wer sich Low Carb ernährt, reduziert den Kohlehydrat-Anteil in der Ernährung auf unter 25 Prozent oder weniger als 2,5 g Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Und gleichzeitig stellen Fette 65 bis 70 Prozent der Gesamt-Energie. Vor allem Radsportler/innen wollen den Anteil der Fette an der verfügbaren Energie für den Sport erhöhen.

Laut diverser wissenschaftlicher Studien sind bereits fünf Tage einer entsprechenden Ernährungsumstellung ausreichend, um im Muskel eine Veränderung in der Substrat-Verwertung zu bewirken. Das heißt: Der Muskel wird effizienter in der Verbrennung von Fetten, und er greift weniger auf die Kohlehydrate zu.

Geht man nun noch einen Schritt weiter
und reduziert die Kohlehydrat-Zufuhr auf um 20 bis 30 g pro Tag, die sogenannte ketogene Ernährung, beobachtet man nach zwei bis drei Wochen eine stark erhöhte Ketonkörper-Konzentration im Muskel. Letzteres ist gar nicht so leicht umzusetzen, wenn man bedenkt, wo überall Kohlehydrate enthalten sind.

Streicht man alle "guten" Kohlehydrat-Lieferanten, bleiben immer noch einige übrig, die zwar nicht viele Kohlehydrate enthalten, aber in Summe dennoch schnell 20 bis 30 Gramm Kohlehydrate ergeben. Zum Beispiel ein Salat mit Mais, Zucchini und Karotten, oder Obst wie Apfel, Orange, Weintrauben ergeben schnell 30 g Kohlenhydrate. Das wäre bereits die Tages-Ration Kohlehydrate bei ketogener Ernährung...

Für Radsportler/innen ist das definitiv eine Herausforderung,
wenn man auch noch intensiv trainieren muss: Es geht nicht nur um Kilometer, es sind auch intensive Einheiten zu fahren, und im Wettkampf muss man die Intensität der anderen Fahrer/innen mitgehen können.

Wie die Trainingsinhalte sollte auch die Ernährung periodisiert werden. In meinen Analysen fällt mir immer wieder auf, dass manche Sportler/innen ihre Ernährung kaum an die Trainingsbelastung anpassen: Da steht jeden Tag dasselbe Frühstück am Programm, egal ob man anschließend zwei Stunden locker ausfährt oder fünf Stunden am Rad sitzt. Doch unterschiedliche Trainingsreize zielen auf unterschiedliche Stoffwechsel-Prozesse und -Substrate - das muss bei der Ernährung berücksichtigt werden.

Deswegen kann es sein, dass manchmal mehr Fett
am Ernährungs-Plan steht, und manchmal die Kohlehydrate überwiegen. Es gibt aber eigentlich nie die Situation, dass man einen der Nährstoffe auf ein Minimum reduzieren sollte - bis auf eine Ausnahme: im Training. Da können bei hoher Intensität auch ausschließlich Kohlehydrate zugeführt werden. Der Muskel verbraucht Zucker (und das gespeicherte Glykogen), und das muss man ihm auch wieder zurückgeben, um leistungsfähig zu bleiben.

Dabei darf man nicht vergessen, dass ein verbesserter Trainings-Status dazu führt, dass man besser und länger auf Fette zurückgreifen kann und erst später auf Kohlehydrate angewiesen ist - die sogenannte metabolische Flexibilität, die unter anderem vom Trainingszustand beeinflusst wird. Heißt das aber nun, dass man mit besserem Trainingsstatus auch mehr Fette essen soll, weil man länger auf Fette als Energie-Lieferant zurückgreift?

Oft hört man in Gesprächen über Low-Carb-Ernährung
das Argument, dass ein Radrennen ja nicht über die ganze Länge intensiv ist. Das ist aber meiner Meinung nach nur bedingt richtig: Wie unterschiedlich sind die Formate und damit die Intensitäten - Kriterien, Zeitfahren, Nachwuchsrennen, Berg-Etappen, viele Rennen haben eine hohe Intensität. Und bei hohen Intensitäten braucht der Muskel Kohlehydrate, auch, wenn in einem Rennen ein Streckenabschnitt mal weniger intensiv ist oder man in einer Gruppe locker mitfährt, so kommt in jedem Rennen der Moment, wo eine Attacke gestartet wird, wo es über einen Hügel oder gar den Berg hoch geht - wo der Muskel nur Kohlehydrate braucht.

Die Frage ist dann: Bringt uns die Low-Carb-Ernährung davon genügend? In etlichen wissenschaftlichen Studien zeigte sich, dass man in längeren Low-Carb-Phasen zwar eine bessere Fettverbrennung und -verwertung hat, allerdings leidet die Verwertung der Kohlehydrate. Tatsächlich scheint es so, dass der Körper dann nicht mehr so genau weiß, wie er Kohlehydrate effizient verwerten kann. Das führt nicht zum gewünschten Resultat,: Es bedeutet, dass der Muskel nicht ausreichend mit Kohlehydraten versorgt wird.

Anders ausgedrückt: Auch wenn man Kohlehydrate
im Rennen zu sich nimmt, und vielleicht sogar am Tag davor mehr Kohlehydrate gegessen hat, schafft es der Körper nicht mehr, diese so effizient zu verwerten wie der Körper eines/r Sportler/in mit regelmäßiger Kohlehydrat-Zufuhr im Trainingsalltag. Im Wettkampf hat man dann wohl Probleme, den anderen zu folgen: Mit Fett alleine ist es schwer, hoch intensiv zu fahren. Die Veränderung im Stoffwechsel bedeutet außerdem, dass durch Low-Carb-Ernährung die metabolische Flexibilität verloren geht.

Aber hat eine kohlehydratarme Ernährung nicht auch Vorteile? Nicht wenige Sportler/innen behaupten, dass Low Carb leistungssteigernd sei. Bis dato fehlen wissenschaftliche Studien, die das tatsächlich belegen. Bei genauerer Analyse zeigt sich häufig, dass die Ernährung nicht wirklich der Definition von Low Carb, und besonders der ketogenen Ernährung entsprochen hat - oder die Leistung im intensiven Bereich abgefallen ist.

Statt sich Low Carb zu ernähren, ist es eher sinnvoll,
Kohlehydrate in bestimmten Situationen zu reduzieren - eine sogenannte periodisierte Zufuhr. Zahlreiche Studien dazu belegen, dass sich dieser Ansatz günstig auf die Leistung auswirkt. Gelegentlich ein Training ohne Kohlehydrat-Zufuhr zu absolvieren ist also durchaus zielführend. Leider wird das aber in der Praxis häufig falsch umgesetzt, und die Kohlehydrat-Menge wird nicht ausreichend abgestimmt.

Low Carb wird häufig auch gewählt, wenn man abnehmen will. Auch hier fehlen bisher Nachweise, dass "Low Carb High Fat" effizienter wirkt als andere Ernährungsformen. Darüber hinaus birgt eine mittel- bis langfristig niedrige Versorgung mit Kohlehydraten auch das Risiko des Übertrainings - ein wichtiger Aspekt für Sportler/innen.

Darüber hinaus gab es kürzlich eine Studie,
dass eine Low-Carb-Ernährung auch einen Einfluss auf den Knochen-Stoffwechsel hat. Auch wenn den Wissenschafter/innen noch nicht ganz klar ist, wie es dazu kommt, zeigte sich, dass die Knochengesundheit unter Low Carb leidet. Da nicht wenige Radsportler/nnen tendenziell ohnehin eine niedrigere Knochendichte haben, ist das im Auge zu behalten.

Also lieber Low Fat als Alternative zu Low Carb? Mit wenig Fett in der Ernährung lassen sich zwar schnell viele Kalorien reduzieren, aber Ausdauersportler/innen haben durchaus auch einen täglichen Bedarf an Fetten. Ihre Rolle in der Ernährung: Fett dienen der Nährstoffaufnahme, es ist zudem wichtig für das Immun-System und die Regeneration. Wer Fette aus der Ernährung eliminiert, beeinflusst seine Gesundheit durchaus negativ.

Was also tun? High Fat High Carb?
Auch wenn wir gern in Extremen denken - Motto: alles oder nichts - so heißt es in der Ernährung in erster Linie: Alles mit Maß und Ziel. Und in der Sport-Ernährung gilt seit einigen Jahren der Satz: "Fuel for the work required", auf Deutsch: Das essen, was für die anstehende Aufgabe notwendig ist. In manchen Situationen ist also High Carb richtig, manchmal reichen Kohlehydrate auch in geringeren Mengen - aber zusammengefasst: Für Sportler/innen sollte es auf Dauer weder Low Carb noch Low Fat sein.

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle zwei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.